Kuidas taastada lihaseid ja vähendada lihasvalu pärast treeningut? Lihaste loomulik taastumine.

Lihased valutavad pärast treeningut, kuid on asju, mida saate teha, mis aitavad seda valu leevendada. Sa tahad, et saaksid oma valust kiiresti taastuda ja naasta oma igapäevaellu nii kiiresti kui võimalik.

Te ei soovi valu tõttu treeninguid vahele jätta. Selle artikli eesmärk on anda teile teada kõigest, mida vajate lihaste taastumise kohta, ja näpunäiteid , kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut.

Lugege meie juhiseid ja saate teada , kuidas lihaseid pärast treeningut taastada:

Lihasvalu pärast treeningut

Enne alustamist uurime, mis on lihasvalu ning kuidas ja miks see ilmneb.

Lihasvalu võib varieeruda sõltuvalt erinevatest teguritest, sealhulgas hüdratatsioonist ja geneetikast. Seda valu võite põhjustada, tehes treeningut, mida te pole harjunud tegema, või tehes tegevust kauem, kui olete harjunud.

Mõnikord võite ära võtta. Mõnikord on teil uus treener, kes muudab asju. Need on asjad, mis on teie kontrolli alt väljas. Siiski on asju, mida saate teha, mis aitavad teil selle valu üle kontrolli taastada ja aitavad tulevikus vältida äärmist valulikkust.

Lihasvalu põhjused

Pärast treeningut on lihasvalul mõned erinevad põhjused, sealhulgas:

• Tegevus, millega te pole harjunud, näiteks pika distantsi jooksmine, eriti kui olete harjunud sörkima ainult lühikest vahemaad.
• Tehke harjutusi, mis pikendavad teie lihaseid, näiteks käepikendus bicep-loki ajal või kõndides allkorrusel.
• Suurendas treeningu intensiivsust või treeningu pikkust.

Kuidas vähendada lihasvalu

Kuidas taastada lihaseid pärast treeningut? Kas on olemas ideaalne lahendus valulike lihaste raviks? Ei. Siiski on palju asju, mida saate teha, mis aitavad teil seda valu vähendada. Selles osas saate teada mõned suurepärased asjad, mis aitavad teil vähendada seda hilinenud algusega lihaste valulikkust.

1. Liikumise

   
   
   Isegi kui teil on valus, võib lihtsalt mõne kerge liigutuse tegemine teie enesetunnet tohutult muuta. Taastumiseks võib olla ahvatlev istuda, kuid see võib teie jaoks tegelikult kohutav olla. Peate üles tõusma ja midagi tegema, isegi lihtsalt ringi kõndima, sest see suurendab teie vereringet ja aitab teil taastuda.
   Suurenenud vereringe tähendab, et teie lihased saavad verevoolu ja toitaineid, mida teie lihased vajavad lihaste paranemisprotsessi kiirendamiseks. See ei tähenda, et peate tegema oma regulaarset treeningrutiini, kui te ei tunne end hästi. Liigutused peaksid olema kerged, sest te ei soovi rohkem kahju teha, kui teie keha üritab end parandada.
   
   

2. Õige hüdratatsioon

   
   
   Teie lihaste valulikkuse ja hüdratatsiooni vahel on otsene seos. Kuna on tehtud uuringuid, mis näitavad, et dehüdratsioon suurendab valulikkust, mida tunnete, tähendab see, et parem hüdreeritud olemine vähendab teie valulikkust. Üks teooria selle kohta on see, et vesi loputab teie kehas toksiine välja.
   Kui teie lihased treeningust lagunevad, vabastavad nad toksiine ja jäätmeid, mis tuleb kehast välja filtreerida, vastasel juhul märkate valulikkuse suurenemist.
   
   

3. Venitus

   
   
   Kerge venitamine, rõhuasetusega "valgusele", võib olla teile uskumatult kasulik. Kergelt venitades saate suurendada oma liikumisulatust ja vabastada kõik pinged, mis teil võivad olla. See ei pruugi aidata tervendada neid pisikesi pisaraid teie lihastes ja kudedes, kuid see võib aidata vältida pinget , mis võib tekkida nende lihaste mittekasutamisest.
   Peate siiski olema ettevaatlik, sest kui venitate liiga palju, võite oma kehale veelgi rohkem kahju tekitada. Kui venitamine on liiga valus, ei taha te seda suruda.
   
   

Veel näpunäiteid lihasvalu vähendamiseks on järgmised:

1. Valgu tarbimine

   
   
   Valk on toitaine, mis on lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks kriitilise tähtsusega. Õige koguse valgu söömine võib aidata vältida lihasvalu pärast treeningut.
   See ei tähenda ainult valgu söömist, vaid ka seda, millal te valku sööte. Seetõttu on sellised asjad nagu valgukokteilid, valgupulber ja valgubatoonid suurepärased pärast treeningut taastumiseks.
   
   

2. Jää ja kuumus

   
   
   Ajutiseks leevenduseks võib soojuse või jää kasutamine olla ideaalne lahendus. Endiselt on palju arutelusid selle üle, mis on vigastuste korral parem, kuid peaksite jääma millegi juurde, mis paneb teid end paremini tundma.
   Jää on suurepärane, sest see võib vähendada turset, mis teil võib olla. See leevendab ajutiselt palju valu ja pingeid, mida tunnete. Kuumus võib aidata parandada vereringet ja leevendada pingeid lihastes. Mõlemal juhul saate aidata soojus- või jääteraapiat, tõstes vigastatud piirkonda.
   
   

3. Meditsiin

   Võite võtta selliseid ravimeid nagu naprokseen või ibuprofeen või looduslikud toidulisandid lihaste taastumiseks , et aidata ajutiselt leevendada valu ja aidata vähendada põletikku.
   
   

4. Massaaž

   Enesemassaaž või taastusmassaaž võivad olla suurepärased võimalused nende pingul lihaste lõdvestamiseks. Lisateavet selle kohta saate lugeda hilisemast jaotisest.
   
   

5. Aeg

   Kõige tähtsam on see, et võite loota ajale, et aidata kõiki haavu tervendada. Kui puhkus ei aita, võiksite kaaluda arsti poole pöördumist. Sinuga võib olla midagi tõsisemat valesti kui lihtsalt tavaline treeningujärgne taastumisvalu.

Lihaste taastamise toidud

Siit saate teada kõike hämmastavate toitude kohta, mis aitavad teil treeningujärgselt taastuda.

1. Terved munad

   Inimesed räägivad pidevalt, et munavalged on muna ainus tervislik osa. Kuid terved munad on oma kõrge valgusisalduse tõttu teie taastumiseks äärmiselt kasulikud. Munakollastes sisalduvad toitained aitavad munavalgetel valke kehas tõhusamalt kasutada. Munakollastes on olulised mineraalid (näiteks fosfor ja raud), vitamiinid ja rasvad, mis sobivad suurepäraselt teie kehale.
   
   

2. Suitsulõhe

   Mis teeb toidu nagu lõhe, makrell ja sardiinid teie jaoks nii suurepäraseks, on see, et neil on kõrge omega-3 rasvhapete sisaldus. On tehtud mõned uuringud, mis näitavad, et need esemed võivad vähendada palju põletikku põhjustavate kudede treeningust tingitud kahjustusi. Need tooted võivad aidata suurendada ka lihasvalkude sünteesi.
   
   

3. Ricotta juust

   Piimavalk võib aidata parandada lihaste ehitamise protsessi kehas. Sellised tooted nagu ricotta juust on võimelised stimuleerima valgusünteesi protsessi. Selle põhjuseks on piimatoodetes leiduvad aminohapped.
   
   

4. Kodujuust

   Kodujuustus on piisavalt valku ja leutsiini, et optimeerida teie keha võimet lihaseid üles ehitada ja säilitada , kui tarbite seda pärast treeningut. See on alahinnatud piimatoode, mida inimesed kipuvad unustama, sest nad kuulevad pidevalt Kreeka jogurti eelistest.
   
   

5. Hapukas kirsimahl

   Hapukas kirsimahl on toode, mis on täis nii antioksüdante kui ka põletikuvastaseid ühendeid. Need on omadused, mis aitavad taastumisprotsessi, eriti kui teil oli eriti intensiivne treening. Need on vaid mõned eelised, mida saate, kui tarbite hapukat kirsimahla.
   
   

Veel mõned toiduvalikud tuleks valida ettevaatlikult, sest need võivad suurendada teie süsivesikute tarbimist. Nende hulka kuuluvad:

1. Taimetee

   Mõnel juhul on uuringud näidanud, et taimetee võib mõnel juhul olla isegi kasulikum kui joogivesi. Selle põhjuseks võib olla see, et taimeteed on väga rikkad antioksüdantide ja stimulantide poolest, mis võivad aidata teie vastupidavust treenimisel. Yerba tee on teie jaoks eriti suurepärane taimetee valik.
   
   

2. Maguskartul

   Süsivesikud ei pruugi enamiku dieetide jaoks suurepärased olla, kuid need võivad olla suurepärased treeningujärgseks taastumiseks. Need võivad olla suurepärased ka teie immuunsüsteemi tugevdamiseks, mis võib juhtuda pärast intensiivset treeningut.
   
   

3. Täisteraleib

   Kui otsite süsivesikuid, soovite tervislikke süsivesikuid, nagu need, mida leidub täisteratoodetes. Need terad aitavad teie kehal lihaseid pärast treeningut täiendada. Te ei pea tegema liiga keerulist sööki; Lihtne munasalati võileib kvaliteetsete täisteraleivaviiludega.
   
   

4. Hanemalts

   Te teate, kui oluline on valk, kuid mõned inimesed peavad spetsiaalseid dieete, mis piiravad nende valikuid. Seetõttu võib kinoa olla teie jaoks suurepärane valik . Kinoa sisaldab palju valku ja kiudaineid, mis muudab selle suurepäraseks elemendiks, mida oma dieeti lisada.
   
   

5. Pähklid ja seemned

   Pähklites ja seemnetes on asendamatud oomega-3-rasvhapped, mis võivad võidelda põletikuga , samuti valk lihaste kasvuks ja lihaste sünteesiks. Mida te ei pruugi teada, on see, et pähklid pakuvad hüdratatsiooni parandamiseks elektrolüüte.
   
   

6. Spinat

   Spinat on pikka aega olnud supertoit mitmel põhjusel. See on rikas antioksüdantide poolest, mis aitab teil pärast treeningut kiiresti taastuda. Samuti on see rikas nitraatide poolest, mis tugevdab teie lihaseid , et saaksite hakkama pingelisemate treeningutega. Spinati kohta on nii palju suurepäraseid asju, et see on kohustuslik oma dieeti lisada.
   
   

Lihaste taastamise massaaž

Kui saate pärast treeningut sügava koemassaaži, võib see tegelikult aidata teie kehal kiiremini taastuda. See massaaž avaldab teie lihastele ja sügavatele kudedele palju survet. See lõhub armkudesid, leevendab lihaspingeid ja leevendab neid kogunenud sõlme, mis võivad põhjustada palju valu. Need on ka kõik põhjused, miks massaaž võib aidata kaasa sinu taastumisele.

Lihaste taastamise harjutused

Varem mainiti selles artiklis, et kerge tegevuse tegemine on taastumiseks ja valu vähendamiseks hädavajalik. Teil on kaalumiseks erinevaid lihaste taastamise harjutusi .

1. Jooga

   Jooga on suurepärane nii mitmel põhjusel. Esiteks aitab see lihaseid venitada ja tugevdada. Samuti aitab see suurendada verevoolu ja vereringet teie kehas.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi on madala mõjuga võitluskunst, mis võib pakkuda palju samu eeliseid kui jooga. Tai chi liigutused aitavad leevendada stressi teie kehas.
   
   

3. Valguskindluse koolitus

   Sõna "valgus" on siin võtmetähtsusega. Kerge treening võib anda teile vähem stressirohke viisi nende lihaste töötamiseks, suurendades teie vastupidavust ja vähendades taastumisaega.
   
   

4. Ujumine

   Ujumine on hämmastav võimalus, sest see on suurepärane treening, mis ei pane teie kehale palju stressi. Sa saad ikka trenni, kuid on vähe mõju, mis sinu tervenemist takistab.
   
   

Lihaste taastamise vitamiinid

Siin on ülevaade mõnedest vitamiinidest, mida peate otsima, et vähendada lihaste valulikkust ja taastada lihased kiiremini:

1. E-vitamiin

   E-vitamiin on antioksüdant, mis aitab vähendada vabade radikaalide kahjustusi, mida võib põhjustada treening ja füüsiline aktiivsus. E-vitamiini rikkad toidud võivad aidata taastada glükogeeni teie lihastesse, mis seejärel vähendab teie valulikkust.
   
   

2. C-vitamiin

   See vitamiin on oluline kollageeni tootmisel, mis aitab parandada sidemete ja kõõluste põhjustatud kahjustusi.
   
   

3. Kaalium

   Kaalium on väga sarnane elektrolüüdiga, mis on oluline teie kehas olevate vedelike tasakaalustamiseks. See on oluline tarbida pärast treeningut.
   
   

Toidulisandid lihaste taastumiseks

Samuti võite leida spetsiaalseid toidulisandeid lihaste loomulikuks taastumiseks. Need tooted on loodud selleks, et suurendada teie testosterooni taset loomulikult, samuti suurendada oluliste toitainete nagu magneesium, vitamiinid D / B6 / K1 ja tsink. Võttes seda toodet vastavalt soovitusele, märkate oma vastupidavuse suurenemist ja lihaste valulikkuse vähenemist.

Kokkuvõte

Lihaste valulikkus on vältimatu, kui alustate oma treeningrutiini. Kuid õige toitumise, rohke puhkuse ja hea harjutuste rutiiniga saate vähendada oma valusid ja parandada taastumisprotsessi.

Parimad toidulisandid lihaste taastumiseks

CrazyBulk

Soovitatavad: Parandage sporditulemusi, suurendage jõudu, lihaste taastumine, kaalutõusjad, treeningu intensiivsus CrazyBulk on spordilisandite sari, mis pakub laias valikus toitaineid, mida keha vajab spordi- ja treeningtreeningute ajal. Need toitained on spetsiaalselt välja töötatud, et aidata parandada teie jõudlust ja jõudu, kasvatada lihasmassi, suurendada energiat ja vastupidavust, aidata taastuda pärast treeninguid ja isegi põletada rasva.

Raha tagasi garantii: Nad pakuvad tagasimakset kõigi avamata kaupade eest 14 päeva jooksul pärast tellimiskuupäeva.

CrazyBulk Koostis: Kõik koostisosad on 100% ohutud ja seaduslikud; Kõik komponendid on loodud selleks, et anda teile hämmastavaid tulemusi ilma ohtlike ja ebameeldivate kõrvaltoimeteta, mida saaksite tõeliste steroidide kasutamisest.

Telli CrazyBulk

seotud artiklid