Kuidas lihaseid kiiremini üles ehitada? 3 näpunäidet lihaste kasvatamiseks

Kehas muudatuste tegemine võtab aega, kuid kui olete paar kuud kõvasti tööd teinud ja ikkagi tulemusi ei näe, on see märk sellest, et peate õppima, kuidas lihaseid kiiremini üles ehitada.

Miks jääda kinni räpasesse trenni, kui saate seda paremaks muuta? Samad ideed kehtivad igasuguste koolituste kohta. Parim lähenemine on leida õiged treeningud ja saada õige toitumine. Lisaks peate enne treeningute alustamist õppima lihaste kasvatamise teooriat.

Lugege meie juhiseid ja saate teada , kuidas lihaseid kiiremini üles ehitada:

Lihaste ehitamise saladus

Lihaste kasvatamise saladus on kõvasti treenida ja targalt süüa. Sööge tervislikku toitu, liikuge palju ja saate palju valku ja piisavat und, et luua soovitud lihasmass.

Nõuanded lihaste kasvatamiseks

Kui soovite oma lihaste kasvatamise rutiinis näha kiiremaid tulemusi, kaaluge neid 3 peamist näpunäidet lihaste kasvatamiseks:

1. Suurendage seansside arvu nädalas.
2. Treenige iga lihasgruppi vähemalt kaks korda nädalas.
3. Valige lihaste kiiremaks kasvuks õige toitumine.

Suurendage seansside arvu nädalas

Tüüpiline rutiin võib hõlmata rinda esmaspäeval, selga teisipäeval, õlgu kolmapäeval, jalgu neljapäeval ja käsi reedel. Kuigi paljud inimesed arvavad, et see on parim viis lihaste kasvatamiseks, on tegelikult huvitavamaid võimalusi.

Valgu süntees

Veelgi enam, valgusünteesi suurenemine pärast treeningut tõuseb varem ja normaliseerub treenitud inimestel kiiremini kui mittesportlastel. Selle tagajärjeks on see, et arenenud praktikutel väheneb valgusünteesi muutus.

Teisisõnu, kui rakendate otse lihasgruppi ainult üks kord nädalas, veedavad lihased pärast seanssi paar päeva "anaboolses seisundis", kuid kui jätate lihasrühma iga treeningu vahele terve nädala, jätate vahele teise (ja võib-olla kolmanda) võimaluse stimuleerida kasvu ja ehitada lihaseid kiiremini.

Seetõttu võib olla olulisem teha mitu madala intensiivsusega treeningut nädalas, mitte üks intensiivne seanss.

Treenige iga lihasgruppi vähemalt kaks korda nädalas

Iga normaalse geneetika praktik, kes mõtleb, kuidas lihaseid kiiremini ja võimalikult palju lihaseid üles ehitada, saab paremaid tulemusi, treenides iga lihasrühma vähemalt kaks korda nädalas.

Treening 3 korda nädalas

Esimene võimalus on treenida kogu keha kolm korda nädalas, vaheldumisi seansse ja puhkepäevi. Üldiselt töötame esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Kuid treeningud teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või kolmapäeval, reedel ja pühapäeval toimivad sama hästi.

• Esmaspäev: Kogu keha
• Teisipäev: Puhkus
• Kolmapäev: Kogu keha
• Neljapäev: Puhkus
• Reede: Kogu keha
• Laupäev: Puhkus
• Pühapäev: Puhkus

Treening 4 korda nädalas

Teine võimalus on treenida 4 päeva nädalas, tehes kõrge/madala jaotuse. Keskendud esmaspäeval ülakehale, teisipäeval alakehale ja võtad kolmapäeva puhkama. Siis töötate neljapäeval ülakehaga ja reede on alakeha jaoks. Nädalavahetuse veedate ilma treeninguteta. Iga lihasgruppi küsitakse kaks korda nädalas kiiremaks kasvuks.

• Esmaspäev: Ülakeha
• Teisipäev: Alakeha
• Kolmapäev: Puhkus
• Neljapäev: Ülakeha
• Reede: Alakeha
• Laupäev: Puhkus
• Pühapäev: Puhkus

Koolitus 5 korda nädalas

Kolmas võimalus on midagi, mida nimetatakse jagatud tõukeks / tõmbamiseks / jalgadeks. See nõuab treenimist 4–5 korda nädalas, surumist (rindkere, õlad ja triitseps) esmaspäeval, tõmbamist (selg ja biitseps) teisipäeval. Siis võtad vaba päeva, enne kui neljapäeval jalgu treenid ja uue puhkepäeva võtad. Laupäeval alustate tsüklit uuesti ja harjutate uuesti tõukeseanssi.

• 1. päev: rindkere, õlad, triitseps
• 2. päev: selg, biitseps
• 3. päev: puhkus
• 4. päev: jalad
• 5. päev: puhkus

Niisiis, treenite kaks päeva, võtate puhkepäeva, harjutate seanssi ja jätkate puhkepäeva. Iga lihasgruppi küsitakse iga 5 päeva tagant. Kuna te aga ei treeni igal nädalal samadel päevadel, vajate paindlikku ajakava.

Treeningud 2+2 korda nädalas

Teise võimalusena võite kasutada split-up/down, et töötada iga lihasgrupi jaoks 3 korda nädalas. Sel viisil treenite 2 päeva järjest, millele järgneb puhkepäev ja lihtsalt korrake protsessi.

• 1. päev: alakeha
• 2. päev: ülakeha
• 3. päev: puhkus
• 4. päev: alakeha
• 5. päev: ülakeha
• 6. päev: puhkus

See treeningusagedus toimib hästi, kui teil on võime taastuda stressist, mis tekib pärast 5 treeningut nädalas. Mitte igaüks ei ole võimeline, seega lähenege seda tüüpi programmidele hoolikalt. On tuhandeid muid erinevaid rutiine, kuid need, mida me just nägime, võimaldavad teil lihaseid kiiremini üles ehitada.

Peamine näpunäide lihaste ehitamiseks: tasakaalustatud toitumine

Teine näpunäide lihaste kiiremaks ehitamiseks on tasakaalustatud toitumine. Kui teil pole õiget toitumist, võite harjutada nii kõvasti kui võimalik ja te ei saavuta mingit tulemust. Tõenäoliselt olete spordisaalides või veebifoorumites kuulnud selliseid fraase nagu kiire lihaste kasvatamine on 60% treening ja 40% toitumine.

Noh, see on vale; Sa pead keskenduma 100% oma treeningutele ja 100% oma toitumisele.

Kuidas õige toitumisega lihaseid kiiresti üles ehitada? Üldiselt muutub see makrotoitainete ja kalorite lugemisel üsna peavaluks. Sellepärast teeme teie elu lihtsamaks: saate seda teha "instinktil".

Toitumisprogramm kiireks lihaste kasvuks

Meetod on üsna lihtne, kuid nõuab iganädalast järelkontrolli:

Näiteks kui keskpäeval sööte tavaliselt 1 kausi riisi ja 1 praadi, sööge hästi 1 ja pool kaussi riisi ja 2 praadi. Lõpuks, kui suurendate oma 3 peamise söögikorra ajal tarbitavaid koguseid, kogunete lõpuks vajalikud kalorid.

Probleem on selles, et seda tehes võite minna kaugemale sellest, mida teie keha vajab lihaste ehitamiseks, ja lõpuks saada ülekaalu.

Sellepärast peate jälgima oma kaalu, vöökohta ja rindkere suurust:

1. Esimene reegel on see, et teie vöökoht ei tohiks suureneda kiiremini kui teie rindkere suurus.
2. Teine on see, et teie kaal ei tohiks liikuda rohkem kui 0,5 kg (parimal juhul) nädalas.

Selle kiire kaalutõusu programmi lõpus on teil piiratud rasva kogunemine, ilma et peaksite oma makrotoitainete ja kalorite arvutamisel iga päev juhtpositsiooni võtma.

Valk lihaste kiiremaks ehitamiseks

Ja viimane põhipunkt on: Peate tarbima piisavalt valku, et lihaseid kiiremini üles ehitada.

Soovitatav on tarbida 2 g iga kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks kui kaalute 70 kg, peate päevas tarbima 140 grammi valku.

Mõnikord ei ole lihtne saada 140 grammi 3 põhitoidukorras, sellepärast võite söögikordade vahel lisada valgu suupisteid või kasutada lihaste kiiremaks kasvuks lihtsalt toidulisandeid nagu kaseiin, munavalk või lihasööja valk.

Kiire lihaste kasv: faktid ja müüdid

Ärge laske end petta sellest, mida näete internetis või toas. Nagu see mees sai aastaga 20kg kuiva lihasmassi. Aja jooksul näete, et inimkehal on oma piirid ja et see ei saa minna nii kiiresti, kui me usume.

Võtke kannatlikkust, välja arvatud juhul, kui lähete oma piiride ületamiseks pimedale poolele. Kui soovite proovida steroide lihaste kiiremaks kasvuks, peaksite olema teadlik kõigist võimalikest riskidest, kõrvaltoimetest ja tüsistustest.

Igatahes, kui soovite lihaseid võimalikult kiiresti üles ehitada, soovitame teil lihaste kasvu jaoks keskenduda looduslikele toidulisanditele.

Parimad toidulisandid lihaste kasvuks

CrazyBulk

Soovitatavad: Parandage sporditulemusi, suurendage jõudu, lihaste taastumine, kaalutõusjad, treeningu intensiivsus CrazyBulk on spordilisandite sari, mis pakub laias valikus toitaineid, mida keha vajab spordi- ja treeningtreeningute ajal. Need toitained on spetsiaalselt välja töötatud, et aidata parandada teie jõudlust ja jõudu, kasvatada lihasmassi, suurendada energiat ja vastupidavust, aidata taastuda pärast treeninguid ja isegi põletada rasva.

Raha tagasi garantii: Nad pakuvad tagasimakset kõigi avamata kaupade eest 14 päeva jooksul pärast tellimiskuupäeva.

CrazyBulk Koostis: Kõik koostisosad on 100% ohutud ja seaduslikud; Kõik komponendid on loodud selleks, et anda teile hämmastavaid tulemusi ilma ohtlike ja ebameeldivate kõrvaltoimeteta, mida saaksite tõeliste steroidide kasutamisest.

Telli CrazyBulk

seotud artiklid