Kuidas lihaseid kiiremini üles ehitada? 3 Näpunäiteid lihaste kasvatamiseks

Kehas muudatuste tegemine võtab aega, kuid kui olete paar kuud kõvasti tööd teinud ja ikka ei näe tulemusi, on see märk sellest, et peate õppima, kuidas lihaseid kiiremini üles ehitada.

Miks jääda kinni viletsa treeninguga, kui saate seda paremaks muuta? Samad ideed kehtivad igasuguste treeningute kohta. Parim lähenemisviis on leida õiged treeningud ja saada õige toitumine. Lisaks peate enne treeningute alustamist õppima lihaste kasvatamise teooriat.

Lugege meie juhendit ja saate teada , kuidas lihaseid kiiremini üles ehitada:

Kiire lihaskasvu teadus

Kuidas lihased kasvavad

Lihaste kasv toimub protsessi kaudu, mida nimetatakse hüpertroofiaks. Vastupidavustreeningu tegemisel kogevad teie lihaskiud mikroskoopilisi kahjustusi. Keha parandab selle kahjustuse, sulatades lihaskiud kokku, muutes need paksemaks ja tugevamaks. See kohanemine võimaldab lihastel aja jooksul suurema stressiga toime tulla.

Hüpertroofiat on kahte peamist tüüpi:

1. Müofibrillaarne hüpertroofia - suurendab lihaskiudude tihedust ja tugevust.
2. Sarkoplasmaatiline hüpertroofia - laiendab lihasrakkudes olevaid vedeliku- ja energiavarusid, muutes lihased suuremaks.

Lihaste kiiremaks kasvuks tuleks mõlemat tüüpi stimuleerida mitmekesiste vastupidavustreeningu tehnikate abil.

Vastupidavustreeningu roll

Vastupidavustreening on kõige tõhusam viis lihaste kasvu käivitamiseks. Raskuste tõstmine tekitab lihastes pingeid, sundides neid kohanema. Peamised lihaste kasvu mõjutavad tegurid treeningutel on järgmised:

• Progresseeruv ülekoormus - Kaalu, korduste või komplektide suurendamine aja jooksul sunnib lihaseid kasvama.
• Harjutuste valik - Liitliigutused, nagu kükid, jõutõmbed ja pingipressid, haaravad mitut lihasgruppi, soodustades kiiremat kasvu.
• Treeningu intensiivsus - Raskemate raskuste tõstmine õiges vormis stimuleerib rohkem lihaskiude.
• Pinge all olev aeg - Aeglasemad kordused suurendavad lihaste koormuse kestust, mis põhjustab suuremat hüpertroofiat.

Nende tegurite kombinatsioon tagab lihaste pideva arengu.

Taastumise tähtsus lihaste kasvus

Lihased kasvavad puhkuse ajal, mitte treeningu ajal. Ilma piisava taastumiseta ei parane lihaskiud tõhusalt, põhjustades stagnatsiooni või vigastusi. Taastumise olulised aspektid on järgmised:

• Uni - Kasvuhormoon vabaneb sügava une ajal, soodustades lihaste paranemist.
• Puhkepäevad - Igapäevane samade lihasrühmade treenimine võib põhjustada ülekoormust ja jõudluse langust.
• Toitumine - Lihaste varustamine õigete toitainetega toetab kiiremat taastumist ja kasvu.

Taastumine mängib tulemuste maksimeerimisel ja läbipõlemise ennetamisel üliolulist rolli.

Hormonaalne mõju lihaste kasvule

Hormoonid reguleerivad lihaste ülesehitamise protsesse. Kõige olulisemad neist on järgmised:

• Testosteroon - Suurendab valkude sünteesi ja lihaste parandamist.
• Kasvuhormoon - aitab kaasa lihaste taastumisele ja rasvade ainevahetusele.
• Insuliinitaoline kasvufaktor-1 (IGF-1) - toetab rakkude kasvu ja paranemist.

Uni, toitumise ja treeningu intensiivsuse optimeerimine aitab säilitada soodsat hormoonide taset lihaste kiiremaks kasvuks.

Lihaste kasvatamise saladus

Lihaste kasvatamise saladus on kõvasti treenida ja targalt süüa. Sööge tervislikku toitu, liikuge palju ning nautige palju valku ja piisavalt magada, et kasvatada soovitud lihasmassi.

Kui soovite näha oma lihaste kasvatamise rutiinis kiiremaid tulemusi, kaaluge neid 3 peamist näpunäidet lihaste kasvatamiseks:

1. Suurendage seansside arvu nädalas.
2. Treenige iga lihasrühma vähemalt kaks korda nädalas.
3. Lihaste kiiremaks kasvuks valige õige toitumine.

Suurendage seansside arvu nädalas

Tüüpiline rutiin võib hõlmata esmaspäeval rindkere, teisipäeval selga, kolmapäeval õlgu, neljapäeval jalgu ja reedel käsi. Kuigi paljud inimesed arvavad, et see on parim viis lihaste kasvatamiseks, on tegelikult huvitavamaid võimalusi.

Valkude süntees

Veelgi enam, valkude sünteesi suurenemine pärast treeningut saavutab haripunkti varem ja normaliseerub treenitud inimestel kiiremini kui mittesportlastel. Tagajärjeks on see, et edasijõudnutel väheneb valkude sünteesi muutus.

Teisisõnu, kui kandideerite otse lihasrühmale ainult kord nädalas, veedavad lihased pärast seanssi paar päeva "anaboolses olekus", kuid kui jätate lihasrühma iga treeningu vahele terve nädala, jätate kasutamata teise (ja võib-olla ka kolmanda) võimaluse kasvu stimuleerida ja lihaseid kiiremini üles ehitada.

Seetõttu võib olla olulisem teha mitu madala intensiivsusega treeningut nädalas, mitte üks intensiivne seanss.

Kiire lihaskasv: faktid ja müüdid

Ärge laske end petta sellest, mida näete internetis või toas. Nagu see tüüp võttis aastaga juurde 20 kg kuiva lihasmassi. Aja jooksul näete, et inimkehal on oma piirid ja see ei saa liikuda nii kiiresti, kui me usume.

Võtke kannatust, kui te ei lähe oma piiride ületamiseks pimedale poolele. Kui soovite proovida steroide lihaste kiiremaks kasvuks, peaksite olema teadlik kõigist võimalikest riskidest, kõrvaltoimetest ja tüsistustest.

Treenige iga lihasrühma vähemalt kaks korda nädalas

Iga normaalse geneetika praktik, kes mõtleb, kuidas lihaseid kiiremini ja võimalikult palju lihaseid üles ehitada, saavutab paremaid tulemusi, treenides iga lihasrühma vähemalt kaks korda nädalas.

Treeningud 3 korda nädalas

Esimene võimalus on treenida kogu keha kolm korda nädalas, vaheldumisi seansse ja puhkepäevi. Üldjuhul töötame esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Kuid treenimine teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või kolmapäeval, reedel ja pühapäeval toimib sama hästi.

• Esmaspäev: Kogu keha
• Teisipäev: puhkus
• Kolmapäev: Kogu keha
• Neljapäev: puhkus
• Reede: Kogu keha
• Laupäev: puhkus
• Pühapäev: puhkus

Treeningud 4 korda nädalas

Teine võimalus on treenida 4 päeva nädalas, tehes kõrge/madala jaotuse. Keskendute esmaspäeval ülakehale, teisipäeval alakehale ja kolmapäeval puhkama. Seejärel töötate neljapäeval ülakeha kallal ja reede on alakeha jaoks. Veedate nädalavahetuse ilma treeninguteta. Iga lihasrühma küsitakse kaks korda nädalas kiirema kasu saamiseks.

• Esmaspäev: Ülakeha
• Teisipäev: Alakeha
• Kolmapäev: puhkus
• Neljapäev: Ülakeha
• Reede: Alakeha
• Laupäev: puhkus
• Pühapäev: puhkus

Treening 5 korda nädalas

Kolmas võimalus on midagi, mida nimetatakse jagatud tõukeks / tõmbeks / jalgadeks. See nõuab treenimist 4–5 korda nädalas, surumist (rindkere, õlad ja triitseps) esmaspäeval, tõmbamist (selg ja biitseps) teisipäeval. Seejärel võtate vaba päeva, enne kui neljapäeval jalgu treenite ja uue puhkepäeva võtate. Laupäeval alustate tsüklit uuesti ja harjutate uuesti tõukeseanssi.

• 1. päev: rind, õlad, triitseps
• 2. päev: selg, biitseps
• 3. päev: puhkus
• 4. päev: jalad
• 5. päev: puhkus

Niisiis, treenite kaks päeva, võtate puhkepäeva, harjutate seanssi ja jätkate puhkepäeva. Iga lihasrühma küsitakse iga 5 päeva tagant. Kuna te aga ei treeni iga nädal samadel päevadel, vajate paindlikku ajakava.

Treeningud 2+2 korda nädalas

Teise võimalusena võite kasutada jaotust üles/alla, et töötada iga lihasrühma jaoks 3 korda nädalas. Nii treenite 2 päeva järjest, millele järgneb puhkepäev ja lihtsalt korrata protsessi.

• 1. päev: alakeha
• 2. päev: ülakeha
• 3. päev: puhkus
• 4. päev: alakeha
• 5. päev: ülakeha
• 6. päev: puhkus

See treeningsagedus toimib hästi, kui teil on võimalus taastuda stressist, mis tekib pärast 5 treeningut nädalas. Kõik ei ole võimelised, seega lähenege seda tüüpi programmile ettevaatlikult. On tuhandeid teisi erinevaid rutiine, kuid need, mida me just nägime, võimaldavad teil lihaseid kiiremini üles ehitada.

Peamine näpunäide lihaste kasvatamiseks: tasakaalustatud toitumine

Teine näpunäide lihaste kiiremaks kasvatamiseks on tasakaalustatud toitumine. Kui teil pole õiget toitumist, võite harjutada nii palju kui võimalik ja te ei saavuta tulemust. Tõenäoliselt olete spordisaalides või veebifoorumites kuulnud selliseid fraase nagu kiire lihaste kasvatamine on 60% treening ja 40% toitumine.

Noh, see on vale; Peate keskenduma 100% oma treeningutele ja 100% toitumisele.

Kuidas õige toitumisega lihaseid kiiresti üles ehitada? Üldiselt muutub see makrotoitainete ja kalorite loendamisel üsna peavaluks. Sellepärast teeme teie elu lihtsamaks: saate seda teha "instinkti järgi".

Toitumisprogramm lihaste kiireks kasvuks

Meetod on üsna lihtne, kuid nõuab iganädalast jälgimist:

Näiteks kui sööte keskpäeval tavaliselt 1 kausi riisi ja 1 praadi, sööge hästi poolteist kaussi riisi ja 2 praadi. Lõpuks, kui suurendate oma 3 põhitoidukorra ajal tarbitavaid koguseid, kogute lõpuks vajalikud kalorid.

Probleem on selles, et seda tehes võite minna kaugemale sellest, mida teie keha lihaste ehitamiseks vajab, ja lõpuks kaalus juurde võtta.

Seetõttu peate jälgima oma kaalu, vöökohta ja rindkere suurust:

1. Esimene reegel on see, et teie vöökoht ei tohiks suureneda kiiremini kui teie rindkere suurus.
2. Teine on see, et teie kaal ei tohiks liikuda rohkem kui 0,5 kg (parimal juhul) nädalas.

Selle kiire kaalutõusu programmi lõpus on teil piiratud rasva kogunemine, ilma et oleksite igapäevase makrotoitainete ja kalorite arvutamisel juhtpositsioonil.

Valk kiiremaks lihaste ülesehitamiseks

Ja viimane põhipunkt on: lihaste kiiremaks kasvatamiseks peate tarbima piisavalt valku.

Soovitatav on tarbida 2 g iga kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks kui kaalute 70 kg, peate päevas tarbima 140 grammi valku.

Mõnikord ei ole lihtne saada 140 grammi 3 põhitoidukorraga, seetõttu võite toidukordade vahele lisada valgu suupisteid või lihtsalt kasutada lihaste kiiremaks kasvuks toidulisandeid , nagu kaseiin, munavalk või lihasööja valk.

Süsivesikud: kütus intensiivseks treeninguks

Süsivesikud annavad energiat treeninguteks ja aitavad kaasa lihaste taastumisele. Nad täiendavad glükogeenivarusid, mis toidavad vastupidavustreeningut. Parimad süsivesikute allikad on järgmised:

• Täisteratooted (kaer, pruun riis, kinoa)
• Puu- ja köögiviljad
• Kaunviljad ja oad
• Tärkliserikkad köögiviljad (bataat, kõrvits)

Komplekssete süsivesikute söömine enne ja pärast treeningut parandab jõudlust ja kiirendab taastumist.

Tervislikud rasvad: hormoonide tootmise toetamine

Rasvad mängivad olulist rolli testosterooni taseme säilitamisel, mis mõjutab lihaste kasvu. Keskenduge küllastumata rasvadele :

• Pähklid ja seemned (mandlid, kreeka pähklid, linaseemned)
• Avokaadod ja oliivid
• Rasvane kala (lõhe, makrell)
• Tervislikud õlid (oliiviõli, kookosõli)

Vältige töödeldud ja transrasvade liigset tarbimist, kuna need võivad takistada lihaste ülesehitamist.

Hüdratsioon: lihaste jõudluse suurendamine

Vesi toetab toitainete transporti, lihaste kokkutõmbeid ja taastumist. Dehüdratsioon võib põhjustada jõu ja vastupidavuse vähenemist. Eesmärk on 3-4 liitrit vett päevas, suurendades tarbimist vastavalt treeningu intensiivsusele.

Levinud vead, mis aeglustavad lihaste kasvu

Ületreenimine ilma korraliku taastumiseta

Liiga sagedane treenimine ilma piisava puhkuseta võib põhjustada lihaste väsimust, jõudluse langust ja vigastuste riski suurenemist. Lihased kasvavad taastumise ajal, mitte treeningute ajal. Ületreeningu levinumad tunnused on järgmised:

• Pidev valulikkus ja väsimus
• Vähenenud jõud ja vastupidavus
• Unehäired ja motivatsioonipuudus

Ületreeningu vältimiseks laske igal lihasrühmal taastuda 48 tundi ja eelistage lihaste parandamiseks kvaliteetset und .

Kehv toitumine ja hüdratsioon

Ainuüksi raskuste tõstmine ei kasvata lihaseid, kui teie dieedis puuduvad õiged toitained. Ebapiisav valgu tarbimine aeglustab lihaste taastumist, samas kui vähene süsivesikute tarbimine vähendab energiataset. Dehüdratsioon mõjutab ka lihaste jõudlust ja taastumist. Lihaste kasvu optimeerimiseks:

• Tarbige päevas 1,6–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta
• Sööge püsiva energia saamiseks kompleksseid süsivesikuid
• Joo 3-4 liitrit vett päevas

Samast treeningrutiinist kinnipidamine

Samade harjutuste, raskuste ja korduste liiga kaua kordamine võib põhjustada platoosid. Lihased kohanevad stressiga, seega on progresseeruv ülekoormus hädavajalik. Kasvamise jätkamiseks:

• Suurendage regulaarselt kaalu, kordusi või seeriaid
• Lisage uusi harjutusi ja treeningtehnikaid
• Muuda treeningu intensiivsust ja puhkeperioode perioodiliselt

Liitharjutuste tähelepanuta jätmine

Liigne keskendumine isolatsiooniharjutustele (nt biitsepsi lokid), mitte liitliigutustele (nt kükid, jõutõmbed, lamades surumine), aeglustab edusamme. Liitharjutused kaasavad mitut lihasgruppi, soodustades kiiremat kasvu ja suurenenud jõudu.

Une ja stressijuhtimise ignoreerimine

Unepuudus ja kõrge stressitase suurendavad kortisooli, hormooni, mis lagundab lihaskoe. Püüdke magada 7-9 tundi öösel ja harjutage stressijuhtimise tehnikaid, nagu meditatsioon ja sügav hingamine.

Hormoonide mõju lihaste kasvule

Testosteroon: esmane lihaseid ehitav hormoon

Testosteroon mängib võtmerolli valkude sünteesis, lihaste taastumises ja jõu arendamises. Kõrgem testosterooni tase suurendab lihaste kasvu, samas kui madal tase võib progressi aeglustada. Looduslikud viisid testosterooni tootmise toetamiseks on järgmised:

• Jõutreening liitharjutustega (kükid, jõutõmbed, lamades surumine)
• Tervislike rasvade ja piisava valgu tarbimine
• 7-9 tundi und öösel
• Stressitaseme juhtimine kortisooli tootmise vähendamiseks

Kasvuhormoon ja IGF-1: stimuleerivad lihaste paranemist

Kasvuhormoon (GH) aitab kaasa lihaste taastumisele, rasvade ainevahetusele ja rakkude taastumisele. See vabaneb peamiselt sügava une ajal, muutes puhkuse lihaste arenguks ülioluliseks. GH taset suurendavad tegurid on järgmised:

• Intensiivsed treeningud, eriti vastupidavustreening ja sprint
• Kvaliteetne uni regulaarsete unetsüklitega
• Valgurikkad dieedid kudede taastumise toetamiseks

IGF-1 on hormoon, mis toimib koos kasvuhormooniga, et soodustada lihaste paranemist ja hüpertroofiat. See aitab toitaineid lihasrakkudesse toimetada, kiirendades taastumist. Õige toitumine ja jõutreening stimuleerivad loomulikult IGF-1 tootmist.

Kortisool: lihaseid purustav hormoon

Stressihormoon kortisool võib negatiivselt mõjutada lihaste kasvu, lagundades lihaskoe ja pärssides valkude sünteesi. Krooniline stress, unepuudus ja liigne treenimine tõstavad kortisooli taset. Selle mõju minimeerimiseks:

• Seadke prioriteediks puhkus ja taastumine
• Juhtige stressi meditatsiooni, lõõgastumise või hobide kaudu
• Vältige liigset kardiot , mis põhjustab ületreenimist

Nende hormoonide tasakaalustamine õige treeningu, toitumise ja elustiiliharjumuste kaudu tagab optimaalse lihaskasvu ja taastumise.

Kas kiire lihaskasv on ohutu?

Lihaste kiire kasvu riskid

Kuigi idee kiirest lihaskasvust võib olla ahvatlev, võib lihaste liiga kiirel kiirendamisel olla negatiivseid mõjusid. Lihaste kiire areng võib kehale stressi tekitada, põhjustades:

• Vigastus: Lihaste ja liigeste ülekoormamine võib põhjustada pingeid, nikastusi ja rebendeid, eriti kui vorm ja tehnika ohverdatakse suuremate raskuste või kiirema edenemise nimel.
• Liigeste ja kõõluste stress: Lihased kasvavad kiiremini kui kõõlused ja sidemed, mis ei pruugi suurenenud koormusega nii kiiresti kohaneda, suurendades vigastuste ohtu.
• Lihaste tasakaalustamatus: Liigne keskendumine konkreetsetele lihasrühmadele võib põhjustada tasakaalustamata arengut, mis mõjutab rühti ja liikumise efektiivsust.

Ohutud lähenemisviisid lihaste kasvule

Lihaste ohutuks ja jätkusuutlikuks kasvatamiseks on oluline keskenduda järkjärgulisele arengule ja korralik taastumine. See sisaldab:

• Progresseeruv ülekoormus: Raskuse, komplektide või korduste järkjärguline suurendamine aja jooksul, et lihaseid proovile panna ilma neid üle pingutamata.
• Õige vorm: Tehnika prioriseerimine tagab lihaste tõhusa suunamise ja vähendab vigastuste ohtu.
• Tasakaalustatud treeningud: Nii liit- kui ka isolatsiooniharjutuste kaasamine, mis on suunatud kõigile peamistele lihasrühmadele, aitab vältida tasakaalustamatust.
• Piisav taastumine: Lihastele taastumiseks ja kasvamiseks aja andmine hoiab ära ületreeningu ja toetab pikaajalist arengut.

Toidulisandid lihaste kasvu kiirendamiseks

Valgulisandid: lihaste parandamise kiirendamine

Valgupulbrid aitavad rahuldada igapäevast valguvajadust, eriti neile, kellel on raskusi täistoidust piisava koguse saamisega. Vadakuvalk on kiiresti seeditav ja ideaalne treeningujärgseks taastumiseks, samas kui kaseiinivalk annab aeglaselt vabaneva efekti, mistõttu sobib see enne magamaminekut. Taimsed valgud , nagu hernes või soja, on suurepärased alternatiivid neile, kes väldivad piimatooteid.

Kreatiin: jõu ja vastupidavuse suurendamine

Kreatiin on üks enim uuritud ja tõhusaid toidulisandeid lihaste kasvuks. See suurendab fosfokreatiini varusid lihastes, parandades energia tootmist kõrge intensiivsusega treeningute ajal. Regulaarne kreatiini tarbimine:

• Suurendab jõudu ja jõudu
• Suurendab lihaste vastupidavust
• Toetab kiiremat taastumist

Päevane annus 3-5 grammi kreatiinmonohüdraati on ideaalne pikaajalise kasu saamiseks.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA): lihaste lagunemise vähendamine

BCAA-d (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) aitavad vältida lihaste lagunemist ja soodustavad kiiremat taastumist. Kuigi enamik inimesi saab piisavalt BCAA-sid valgurikastest toitudest, võib toidulisand olla kasulik neile, kes treenivad tühja kõhuga või vähese valgutarbimisega.

Beeta-alaniin: väsimuse edasilükkamine

Beeta-alaniin aitab puhverdada happe kogunemist lihastesse, vähendades väsimust intensiivsete treeningute ajal. See võimaldab pikemaid ja tõhusamaid treeninguid, mis aitavad aja jooksul kaasa lihaste kasvule. Soovitatav on päevane annus 2-5 grammi .

Treeningueelsed toidulisandid: treeningu intensiivsuse suurendamine

Treeningueelsed valemid sisaldavad sageli kofeiini, lämmastikoksiidi võimendajaid ja aminohappeid, et suurendada keskendumist, vastupidavust ja jõudu. Need toidulisandid parandavad jõudlust, kuid ei tohiks asendada õiget toitumist.

Multivitamiinid ja oomega-3-d: üldise tervise toetamine

Vitamiinid ja mineraalid aitavad taastuda, oomega-3 rasvhapped vähendavad põletikku ja toetavad liigeste tervist. Tasakaalustatud toitumine peaks pakkuma enamikku toitaineid, kuid toidulisandid võivad aidata täita kõik lüngad.

seotud artiklid