Change Language:


× Close
Tagasiside vormX

Vabandust, kuid teie sõnumit ei saanud saata, kontrollige kõiki välju või proovige hiljem uuesti.

Tänan teid sõnumi eest!

Tagasiside vorm

Püüame anda kõige väärtuslikumat teavet tervishoiu ja tervishoiu kohta. Palun vastake järgmistele küsimustele ja aidake meil oma veebisaiti veelgi täiustada!




See vorm on täiesti turvaline ja anonüümne. Me ei küsi ega säilita teie isikuandmeid: teie IP-d, e-posti ega nime.

Meeste tervis
Naiste tervis
Akne > Nahahooldus
Seede- ja kuseteede süsteemid
Valu juhtimine
Kaalulangus
Sport ja fitness
Vaimne tervis ja neuroloogia
Sugulisel teel levivad haigused
Ilu ja heaolu
Süda ja veri
Hingamissüsteem
Silmade tervis
Kõrvad Tervis
Endokriinsüsteem
Üldised tervishoiuprobleemid
Natural Health Source Shop
Lisa järjehoidjatesse

Kuidas ehitada lihaseid kiiremini? 3 Näpunäiteid hoone lihaste

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleKeha muudatuste tegemine võtab aega, kuid kui olete mõne kuu jooksul kõvasti tööd teinud ja ikka ei näe tulemusi, on see märk sellest, et peate õppida, kuidas ehitada lihaseid kiiremini.

Miks olla ummikus täitanud treeningut, kui saate seda paremini teha? Samad ideed kehtivad igasuguste koolituste kohta. Parim lähenemisviis on leida õiged treeningud ja õige toitumise saamine. Pealegi, sa pead õppima teooria lihaste hoone, enne kui hakkate treeningu.

Lugege meie suunist ja uurige , kuidas lihaseid kiiremini ehitada:

Saladus hoone Muscle

Saladus hoone lihaste on koolitada kõvasti ja süüa tark. Söö tervislikku toitu, liikuda palju, ja saada palju valku ja piisavalt magada ehitada, et lihasmassi sa soovid.

The Secret to Building Muscle

Uuring American Journal of Clinical Nutrition leidis:

Teie toitumine on veelgi olulisem kui teie treeningprogrammi. Üks suurimaid müüte lihaste hoone on see, et sa pead sööma tohutu hulk kaloreid lihaskasvu. Kuigi keha kindlasti vajab kaloreid, et kasvatada lihaseid, sa ei pea tohutult kaloreid.

Näpunäiteid hoone lihaste

Kui soovite näha kiiremini tulemusi oma lihaste hoone rutiinne, leiavad need 3 suurt näpunäiteid hoone lihaste:
  1. Suurendage seansside arvu nädalas.
  2. Treenige iga lihasrühma vähemalt kaks korda nädalas.
  3. Valige õige toitumine kiiremaks lihaskasvu jaoks.

Suurendada seansside arvu nädalas

Tüüpiline rutiin võib hõlmata rinnus esmaspäeval, tagasi teisipäeval, õlad kolmapäeval, jalad neljapäeval ja käed reedel. Kuigi paljud inimesed arvavad, et see on parim viis lihaste ehitamiseks, on tegelikult huvitavamaid võimalusi.

Muscle protein synthesis

Vastavalt National Institutes of Health:

Kui treenida lihasgruppi ainult üks kord nädalas, valgusünteesi suureneb päev või kaks pärast treeningut istungid, siis tuleb tagasi normaalseks varsti pärast. Ja lihtsalt luua rohkem lihaste kahjustusi ei tundu pikendada seda perioodi valgusünteesi.

Valgu süntees

Veelgi enam, valgusünteesi suurenemine pärast treeningut piigid varem ja normaliseerub kiiremini koolitatud inimestel kui mittesportlastel. Selle tagajärjeks on see, et arenenud praktikutesväheneb valgusünteesi muutus.

Teisisõnu, kui te rakendate otse lihasgruppi ainult üks kord nädalas, lihased veedavad paar päeva „anaboolses seisundis" pärast istungit, kuid kui jätate terve nädala vahel iga lihaste rühma treeningut, siis jäta teine (ja võib-olla kolmas) võimalus stimuleerida kasvu ja ehitada lihased kiiremini.

Selle tulemusena võib olla olulisem teha mitu madala intensiivsusega treeningut nädalas, mitte ühe intensiivse seansi.

Treenige iga lihasgrupi vähemalt kaks korda nädalas

Iga praktik normaalse geneetika mõtlesin, kuidas ehitada lihaseid kiiremini ja nii palju lihaseid kui võimalik, on paremaid tulemusi, koolitades iga lihasgrupi vähemalt kaks korda nädalas.

Koolitus 3 korda nädalas

Esimene võimalus on koolitada kogu keha kolm korda nädalas, vaheldumisi istungid ja puhkepäevad. Üldiselt me töötame esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Kuid koolitus teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või kolmapäeval, reedel ja pühapäeval töötab sama hästi.
  • Esmaspäev: Kogu keha
  • Teisipäev: Rest
  • Kolmapäev: kogu keha
  • Neljapäev: Puhkus
  • Reede: kogu keha
  • Laupäev: Puhkus
  • Pühapäev: Puhkus

Koolitus 4 korda nädalas

Teine võimalus on koolitada 4 päeva nädalas, tehes kõrge/madal split. Sa keskenduda ülakeha esmaspäeval, alakeha teisipäeval ja te võtate kolmapäeval puhata. Siis, neljapäeval, te töötate ülakeha ja reede on alakeha. Sa veedad nädalavahetust ilma treeninguta. Iga lihasrühm on palunud kaks korda nädalas kiiremini kasu.
  • Esmaspäev: ülakeha
  • Teisipäev: Alumine keha
  • Kolmapäev: Puhkus
  • Neljapäev: ülakeha
  • Reede: Alakeha
  • Laupäev: Puhkus
  • Pühapäev: Puhkus

Koolitus 5 korda nädalas

Kolmas võimalus on midagi, mida nimetatakse split push/pull/jalad. See nõuab koolitust 4 kuni 5 korda nädalas, surudes (rind, õlad ja triitseps) esmaspäeval, tõmmates (selg ja biitseps) teisipäeval. Siis võtate neljapäeval enne jalgade treenimist ja uue puhkepäeva võtmist. Laupäeval alustate tsüklit uuesti ja harjutage uuesti tõukesessiooni.
  • 1. päev: Rind, õlad, triitseps
  • 2. päev: Tagasi, biitseps
  • 3. päev: Puhkus
  • 4. päev: Jalad
  • 5. päev: Puhkus
Nii et treenite kaks päeva, võtate puhkepäeva, treenite istungit ja jätkake puhkepäeva. Iga lihasrühma palutakse iga 5 päeva tagant. Kuid kui te ei koolita igal nädalal samu päevi, on teil vaja paindlikku ajakava.

Koolitus 2+2 korda nädalas

Teise võimalusena võite kasutada jagamist üles/alla, et töötada iga lihasgrupi jaoks 3 korda nädalas. Sel moel treenite 2 päeva järjest, millele järgneb puhkepäev ja lihtsalt korrake protsessi.
  • 1. päev: Alumine keha
  • 2. päev: ülakeha
  • 3. päev: Puhkus
  • 4. päev: Alumine keha
  • 5. päev: ülakeha
  • 6. päev: Puhkus
See koolituse sagedus toimib hästi, kui teil on võime toibuda stressist, mis tekib pärast 5 treeningut nädalas. Mitte igaüks ei ole võimeline, nii et lähenege sellele programmile hoolikalt. Seal on tuhandeid teisi erinevaid rutiine, kuid need, mida me just nägime, võimaldavad teil lihaseid kiiremini ehitada.

Peamine ots lihaste ehitamiseks: tasakaalustatud toitumine

Teine näpunäide lihaste kiiremaks ehitamiseks on tasakaalustatud toitumine. Kui teil pole õiget toitumist, võite harjutada nii kõvasti kui võimalik ja te ei saavuta mingit tulemust. Olete ilmselt kuulnud jõusaalis või foorumites laused nagu kiire lihaste hoone on 60% koolituse ja 40% toitumine.

Noh, see on vale; peate keskenduma 100% oma koolitusele ja 100% oma toitumisele .

Balanced nutrition

Vastavalt ajakirja MensHealth:

Lihaste kiiremaks ehitamiseks on vaja süüa palju: vähemalt rohkem kui see, mida teie keha vajab ennast säilitama. Keskmiselt peate tarbima ülejääki 300 kuni 500 kalorit päevas.
Kuidas ehitada lihaseid kiiresti õige toitumisega? Üldiselt muutub see üsna peavalu, kui tegemist on makrotoitainete ja kalorite lugemisega. Sellepärast teeme teie elu lihtsamaks: saate seda teha „instinktil".

Toitumisprogramm kiire lihaste kasvu jaoks

Meetod on üsna lihtne, kuid nõuab iganädalast järelkontrolli:

Näiteks, kui keskpäeval sööte tavaliselt 1 kaussi riisi ja 1 praad, sööge hästi 1 ja pool tassi riisi ja 2 praed. Lõpuks, kui suurendate oma 3 peamist söögikorda tarbitavaid koguseid, kogute lõpuks vajalikku kaloreid.

Probleem on selles, et seda tehes võid minna kaugemale, mida teie keha vajab ehitada lihaseid ja lõpuks üha rohkem kaalu.

Sellepärast peate jälgima oma kehakaalu, vöökohta ja rindkere suurust:
  1. Esimene reegel on see, et teie vöökoht ei tohiks suureneda kiiremini kui rindkere suurus.
  2. Teine on see, et teie kaal ei tohiks liikuda rohkem kui 0,5 kg (parimal juhul) nädalas.
Selle kiire kaalutõusu programmilõpus on teil piiratud rasvade kogunemine, võtmata kaasa oma makrotoitainete ja kalorite arvutamisel igapäevaselt.

Valk kiiremini lihaste hoone

Ja viimane oluline punkt on: Sa pead tarbima piisavalt valku ehitada lihaseid kiiremini.

Protein for faster muscle building

Vastavalt WebMD:

Valkude tarbimine ja seega aminohapete esinemine veres põhjustavad teie keha reaktsiooni. Inimkeha kipub alati tasakaalu taastama: lihaskiudude ehitamiseks kasutatakse aminohappeid. Seda nimetatakse anabolismi seisundiks (mida iga praktik soovib ja hindab nii palju).
Soovitatav on tarbida 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks kui kaalute 70 kg, peate tarbima 140 grammi valku päevas.

Mõnikord ei ole lihtne saada 140 grammi 3 peamist söögikorda, mistõttu saate toidukordade vahel lisada valgu suupisteid või lihtsalt kasutada toidulisandeid kiiremaks lihaskasvu nagu kaseiin, munavalk või lihasööja valk.

Kiire lihaste kasv: faktid ja müüdid

Ärge petta seda, mida näete internetis või ruumis. Nagu see mees sai 20kg kuiva lihasmassi aastas. Aja jooksul näete, et inimkehal on oma piirid ja et see ei saa minna nii kiiresti kui me usume.

Võtke kannatlikkust, kui te ei lähe pimedasse küljele, et ületada oma piire. Kui soovite proovida steroide kiiremaks lihaskasvu, siis peaks olema teadlik kõikidest võimalikest riskidest, kõrvaltoimetest ja tüsistustest.

Igatahes, kui soovite ehitada lihaseid nii kiiresti kui võimalik, soovitame teil keskenduda looduslike toidulisandite lihaskasvu.

Parimad täiendused lihaskasvu

CrazyBulk

Soovitatavad: Parandada sportlikku jõudlust, Tugevneda, Lihaste taastamine, Massilisajad, treeningu intensiivsus
Top Healthcare ProductCrazyBulk on rida spordi toidulisandeid, mis pakuvad laia valikut toitaineid, et keha vajab ajal spordi ja fitness treeningu. Need toitained on spetsiaalselt formuleeritud, et aidata parandada oma jõudlust ja jõudu, ehitada lihasmassi, suurendada energiat ja vastupidavust, aitab taastuda pärast treeningu ja isegi põletada rasva.

Raha tagasi garantii: Nad pakuvad toetust kõik avamata esemed jooksul 14 päeva pärast tellimuse kuupäeva.

CrazyBulk Koostis: Kõik koostisained on 100% ohutu ja seaduslik; kõik komponendid on loodud, et anda teile hämmastav tulemusi ilma ohtlike ja ebameeldiv kõrvaltoimeid, mida sa saaksid kasutades reaalne steroidid.

Telli CrazyBulk

Seotud artiklid

Suure intensiivsusega intervallkoolituse täiendused

Supplements for High-Intensity Interval Training
Athelets ja kulturistid on alati huvitatud leida kõige usaldusväärsem ja võimsam lahendus, et suurendada oma üldist tugevust ja õppida, kuidas suurendada energiat enne treeningut. Fitness eksperdid on välja pakkunud ka mõned võimalikud täiendused kõrge intensiivsusega intervalltreening, ja nad lubavad suuremat jõudlust pikemas perspektiivis.
Toidulisandid lihaste Gain

Supplements for Muscle Gain
Kas otsite toidulisandeid lihasmassiga? Oleme koostanud nimekirja top 10 looduslikud toidulisandid lihaskasvu, järjestatud prioriteedi järjekorras, alustades kõige olulisem vähemalt oluline. Need täiendused on tõhus ja annab teile vähe tõuke, et optimeerida oma püüdlustes lihasmassi.
Kuidas vähendada lihasvalu?

How to Reduce Muscle Pain?
Lihased haiget pärast treeningut, kuid on asju, mida saate teha, mis aitab seda valu leevendada. Sa tahad, et oleks võimalik kiiresti taastuda oma valu ja saada tagasi oma igapäevaelu niipea kui võimalik. Valu võib varieeruda sõltuvalt erinevatest teguritest, sealhulgas vedeliku ja geneetika. Seal on palju asju, mida saate teha, mis aitavad teil vähendada lihasvalu.
Viimati värskendatud: 2021-12-22